Treenaus

Miten etenen
Olen käynyt salilla jo jonkin aikaa, ja nyt täytyisi aloittaa se lenkkeily kunnolla. Kävin tänään kokeilemassa kykyäni juosta ja olen huonommassa kunnossa kuin kuvittelin. =_=''
Tiedän ensiviikon jälkeen, miten jaksotan kaiken liikunnan, kun tiedän paremmin kaikki aikataulut. Tällä hetkellä aion enemmän keskittyä lenkkeilyyn kuin lihasmassaan. Täytyy pudottaa vähän liikakiloja ennen kuin tulee näkyvämpiä tuloksia

Ideana olisi käydä 2-5 kertaa viikossa salilla. Keskittyen keskivartaloon, mutta aion myös treenata käsiä ja jalkoja. Lenkillä tai muuten pitkäkestoisempaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa. Liikunnan määrä joustaa menojen mukaan. Tärkeää olisi saada kuitenkin sitä lenkkiä ainakin 2 h viikossa.

Maratonohjelma
Aion noudattaa kuntoplussan maratonohjelmaa mikä löytyy netistä. Sivuilta löytyy hyviä vinkkejä ja erilaisia kuntoohjelmia.

 http://kuntoplus.fi/aihe/treeniohjelmia/juoksuohjelmia

Minun ohjelma

Ensimmäisen viikon treeni näyttäisi tältä:

Reipas kävely: 

Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Kevyt hölkkä:

 Leppoisa hölkkä, jonka aikana pystyy puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: 

rivakka tempo, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Kovavauhtinen juoksu: 

Niin kova tahti, että olet harjoituksen jälkeen melko väsynyt ja hengästynyt.

Erittäin kovavauhtinen juoksu: 

Olet harjoituksen jälkeen rättiväsynyt, syke on juostessa korkealla etkä pysty puhumaan juostessasi.

Pitkä lenkki: 

Leppoisa pitkänmatkan lenkki, jonka aikana syke on kohtuullisen matala ja hengitys kulkee vaivatta.

Tempoharjoitus: 

Tempo on suhteellisen kova, ja juoksuvauhti rivakka suurimman osan matkasta.

Vauhdinlisäys: 

Aloita rauhalliseen tahtiin ja kiihdytä vauhti harjoitteen aikana maksimiin.

Intervalli: 

Kova- ja hidasvauhtisen juoksun vuorottelu ja lyhyet palautukset. Esim. 4 x 4 minuuttia = 4 kovavauhtista intervallia, joista jokainen kestää 4 minuuttia. Jokaisen intervallin välissä hölkätään rauhalliseen tahtiin 2 minuuttia. Intervallien välisen hölkän kesto on aina puolet kovavauhtisen intervallin kestosta.

Kuntoillessa käytän sykemittaria (ohjelmassa keskitytään sykealueeseen).

Itse aion soveltaa hieman enemmän itselleni sopivaksi, mutta pääasiassa noudatan tätä.
Aloitan treenin ensiviikolla ja kerron jokaisen viikon aikataulut sekä onnistumiset täällä.
Sivuilta löytyy ohjelmia aloittelioille ja kokeneille, mm. otsikoilla nollasta puolimaratooniin/ maratooniin.
Täytyy kuitenkin olla hyvin sitoutunut ja motivoitunut noudattamaan ohjelmaa. Maratoonia ei usein juosta ihan hetken mielijohteesta tai liian hepposin perustein.
Itse pelkään että polveni ei välttämättä kestä koko maratonia, ja siksi aion ensin yrittää puolimaratonia. Täällä voin sitten hehkutella voittoani tai tunnustaa häviötäni tässä suuressa projektissani.